Los jugadores jóvenes en estos días a menudo olvidan que la nutrición es una de las mejores formas de optimizar el rendimiento futbolístico. Solo 3 entrenamientos a la semana y algunos estiramientos no son suficientes. Alcanzar el nivel más alto requiere sacrificios. Para ello, es necesario llevar un estilo de vida perfecto y una dieta muy estricta con el fin de reducir en gran medida o incluso eliminar el riesgo de lesiones y tener una condición física perfecta. Además, hoy vamos a hablar de un punto central: la alimentación. No en vano, los grandes futbolistas tienen sus propios chefs, y pronto sabremos por qué.
Calorías, la columna vertebral del crecimiento
Ten en cuenta que, de media, un futbolista profesional consume unas 3.000 calorías al día. La cantidad de calorías es muy importante porque en realidad es la energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Muchos jugadores jóvenes a veces luchan por quemar tantas calorías como sea posible en un día. Otros no tienen problema en superar esta cuota consumiendo muchos dulces, como galletas o caramelos.
La dificultad es que debemos tener suficientes calorías para el correcto desarrollo del cuerpo mientras consumimos alimentos que son buenos para nuestra salud. Una buena alimentación, variada y equilibrada favorecerá la recuperación y minimizará el riesgo de lesiones. Finalmente, también beneficia el desarrollo de la masa muscular.
LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA DISTRIBUCIÓN…
Mencioné antes la importancia de la cantidad de calorías por día. Pero obtener esas calorías correctas es igual de importante. De hecho, el 55 por ciento de la dieta de un jugador de fútbol profesional consiste en carbohidratos. Se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Los aportan los azúcares lentos como el arroz, las patatas, la pasta e incluso los cereales y el pan. Es importante comerlo con regularidad, ya que el azúcar lento distribuye la energía con el tiempo, a diferencia de la compota.
Otra parte importante de tu aporte calórico: 30% de grasa. Se encuentra en grasas animales y vegetales, quesos y carnes. El papel de los lípidos es simple: almacenan energía en el cuerpo. El último aporte importante en la dieta de un jugador de fútbol es, por supuesto, la proteína. Constituyen alrededor del 15 por ciento de la dieta de un jugador de fútbol. Estas proteínas se comen fácilmente con carne o pescado y funcionan promoviendo el crecimiento masivo y la renovación del tejido muscular. Esta molécula es excelente para la recuperación entre juegos, especialmente en juegos grandes donde los juegos se juegan seguidos.
¿Qué dieta para optimizar tu rendimiento futbolístico?
Una dieta equilibrada y adecuada puede ayudar a optimizar el rendimiento futbolístico. A continuación, se presenta una guía general de los nutrientes y alimentos que se pueden incluir en una dieta para mejorar el rendimiento en el fútbol:
1. Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los deportistas. Se recomienda consumir carbohidratos complejos como pan integral, arroz integral, pasta, patatas, legumbres y frutas para proporcionar energía sostenida durante los entrenamientos y los partidos.
2. Proteínas: Las proteínas son fundamentales para la recuperación y la reparación muscular. Se pueden obtener de fuentes como pollo, pavo, pescado, carne magra, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y frutos secos.
3. Grasas saludables: Las grasas saludables son una fuente importante de energía y ayudan en la absorción de vitaminas. Se pueden encontrar en alimentos como aguacates, aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescado graso y aceite de pescado.
4. Vitaminas y minerales: Consumir una variedad de frutas y verduras proporciona vitaminas y minerales esenciales para el rendimiento y la recuperación. Se recomienda incluir alimentos como verduras de hoja verde, frutas cítricas, zanahorias, brócoli y alimentos ricos en calcio, como productos lácteos bajos en grasa.
5. Hidratación: Mantenerse hidratado es crucial para el rendimiento deportivo. Beber agua regularmente antes, durante y después de los entrenamientos y los partidos es fundamental. En situaciones de alta intensidad y sudoración, puede ser necesario reponer los electrolitos perdidos con bebidas deportivas.
6. Timing de las comidas: Es importante tener en cuenta el timing de las comidas para garantizar una adecuada disponibilidad de energía durante los entrenamientos y los partidos. Consumir una comida balanceada con carbohidratos y proteínas al menos 2-3 horas antes del ejercicio y un pequeño refrigerio que contenga carbohidratos y proteínas aproximadamente 1-2 horas antes del ejercicio puede ser beneficioso.
Además de estos aspectos generales, es importante tener en cuenta las necesidades individuales de cada jugador. Las necesidades nutricionales pueden variar según el peso corporal, el nivel de actividad, el sexo y otros factores individuales. Consultar con un nutricionista deportivo puede ser útil para obtener un plan de alimentación personalizado y adaptado a tus necesidades específicas.
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